راهنمای غذایی نوجوانان در سن بلوغ
*گروه نان غلات:11-6 سهم (هر سهم=1کف دست نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و...)

*گروه سبزی ها:5-3 سهم (نصف لیوان سبزیجات پخته، 1 لیوان سبزیجات خام.1 عدد گوجه فرنگی یا خیارو ...)

*گروه میوه ها:4-2 سهم(1قاچ هندوانه یا طالبی،ا عدد سیب ،پرتغال و...)

*گروه شیر و لبنیات:4-3 سهم(1 لیوان شیر ماست کشک،یک قوطی کبریت پنیر)

*گروه گوشت،حبوبات و مغزها:3-2 سهم

(60 گرم گوشت قرمز مرغ ماهی،نصف لیوان حبوبات پخته،1 عدد تخم مرغ،ربع لیوان انواع مغز ها)

 نکته:

برنامه غذایی هر نوجوان باید شامل 3 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده باشد.

نمونه ای از میان وعده های مناسب :

توت خشک،انجیر،خرما،نخودچی کشمش،پسته،بادام،گردو،نان پنیر،نان کره مربا،شیر بیسکوییت،میوه ها

نوجوانان باید در برنامه غذایی خود از مواد غذایی زیر استفاده نمایند:

*پروتئین

:تخم مرغ،گوشت،شیر،پنیر،غلات حبوبات

 *ویتامینA:

:جگر،زرده تخم مرغ،شیر،اسفناج،هویج،کره

*ویتامینِِِD

:روغن ماهی،جگر،زرده تخم مرغ شیر،ماست،تابش مستقیم نور افتاب

*ویتامین های B1،B2،B6،B12:

جگر،گوشت،تخم مرغ،شیر،پنیر،غلات

*ویتامن C:

مرکبات،گوجه فرنگی،سبزی های برگ سبز

*روی:

گوشت،جگر،تخم مرغ،ماهی،شیر،غلات

*ید

:غذاهای دریایی،نمک ید دار

*آهن:

جگر،زرده تخم مرغ،گوشت،عدس،اسفناج

*کلیسیم شیر،ماست،پنیر،کشک،زرده تخم مرغ،غلات،ماهی

مشکلات تغذیه ای در سنین بلوغ:

*نداشتن تمایل به صرف صبحانه:

صبحانه مهمترین وعده غذایی است و نخوردن آن باعث کاهش یاد گیری و بروز خستگی ،ضعف و بی حالی می شود.

صرف شام در ابتدای شب،خوابیدن به موقع،زود از خواب بیدار شدن،ورزش کردن داشتن برنامه غذایی متنوع به افزایش اشتها در صبح کمک می کند.

*تمایل به مصرف غذاهای غیر خانگی و مصرف بی رویه تنقلات

مصرف غذاهای بازاری نظیر:ساندوچ،پیتزا و ... همچنین تنقلاتی نظیر:پفک،چیپس،انواع شکلات ها و...در این سنین بسیار شایع میباشد.این دسته از غذاها از نظر مواد مغذی فقیرند و در صورت مصرف زیاد با مشکلاتی نظیر کمبود ویتامن ها و املاح،افزایش چربی

خون،دیابت،،چاقی،مشکلات قلبی و عروقی و... مواجه خواهیم شد.

*پرخوری عصبی :

نوعی اختلال در غذا خوردن است که افراد مبتلا، بیش از حد غذا می خورند و پس از هر بار غذا خوردن دچار افسردگی می شوند و مبادرت به کاهش وزن از طریق رژیم های غذایی می نما یند.عوارض آن عبارت است از:خستگی،ضعف،کاهش تمرکز.مبتلایان بایستی برای درمان از متخصص تغذیه کمک بگیرند.

*بی اشتهایی عصبی:

حالتی است که در آن انگیزه شدید فرد برای لاغر ماندن منجر به امتناع وی از غذا خوردن می شود و این امر در دراز مدت منجر می شود فرد بی اشتها شود.عوارض:ضعف،خستگی،گیجی،غش .مبتلایان بایستی برای درمان از متخصص تغذیه کمک بگیرند.

*چاقی:

چاقی در نوجوانان به دلایل متعددی از قبیل ارث،افراط در مصرف غذا،کم تحرکی و مصرف زیاد غذاهای چرب ایجاد می شود.توصیه هایی برای پیشگیری از چاقی:

 ر مصرف چربی ها احتیاط کنید

 در برنامه غذایی روزانه خود از میوه ها و سبزی ها استفاده نمایید

به جای استفاده از تنقلات از میان وعده های سالم مانند میوه ها،توت خشک ، نخودچی کشمش،شیر و ... استفاده نمایید

هر روز ورزش کنید.

هر روز 5-4 لیوان اب بنوشید